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你知道什麼是飢餓?什麼是肚子餓嗎?
我們的大腦對於食物的選擇是正確的嗎?
在我的身邊有一群非常忙碌的職業女性,小腹突出,圓滾滾的臉蛋,卻告訴我,她們忙到經常一天只吃一餐,吃得不多卻也瘦不下來。
也有一群營養師,一樣非常忙碌,很少運動,但卻保持著苗條的身材,縱然從不運動,身上卻連一點多餘的脂肪都沒有。
保持身材,從來不是可以依靠「控制」和「不吃什麼」而完成的,節食,縱然可以讓你短期間瘦下來,但,不可能讓你保持一輩子。鮮少人,能有這麼強的控制力…
在談永不復胖的「減重」前,先要從我們的大腦下手:
1 正確的知識 2 科學驗證 3 傾聽身體的聲音。
沒有一種飲食方法,適合所有的人…跟著任何人吃什麼,都是沒有用的,要找出最適合自己的飲食法,才是對自己最好的選擇。

節食是沒有用的,而且對健康百害而無一利,無論是計算熱量、擔心盤中食物的脂肪、碳水化合物與蛋白質比例,
就算一時減了幾公斤,通常不到一年就會復胖,甚至於比原來還要胖。事實上,能透過節食減重成功人,是非常非常少的。

體重數字不斷上上下下對健康是無益的。

我們經常看到,一會兒規定你吃什麼,別吃什麼,一會又是名人減重法…把我們對食物的觀念搞得一團糟,但你會發現不斷模仿名人飲食,都只有短期成效,而危害的卻是我們的長期健康。

我們有資格得到更好的事物;更正確的資訊、更優質的食物、更健康的人生。我們要的是有用的,有益的資訊,這樣以後我們再也不用節食。

優質的營養可以改造身體,你以後就不會再依賴某些物物,或控制不了吃某些東西的欲望

只要我們有正確的知識,愛上真正對我們健康的食物,你將有權重新掌握健康的人生。

為生活而吃
傅爾曼醫生教你真正吃出健康
體重和吃多少無關,而是和吃什麼有關

健康=營養素/熱量

營養密度
食物提供我們營養素與熱量(能量),所有的熱量皆來自於三種元素:碳水化合物、脂肪、蛋白質。
營養素來自於不含熱量的食物因子,亦即維生素、礦物質、纖維質與植化素(植物中自然的化學化合物)

高營養、低熱量的食物有豐富的纖維質,能在胃裡占據許多空間。
惡性肌餓
六週九公斤

每個人都有著一套自己的「飲食方法」和「對健康的理解」,而是是根深蒂固的,難以改變的。
人們通常把飲食視為信念,會排出最符點一己飲食哲學或食物偏好的方式,並批評任何與其偏好衝突的作法。
但直正的科學沒有折學或預設意圖,而是讓大量的證據來說話。你有科學思維嗎?你願意正視事實、觀看證據、放下成見嗎?

食物的偏好,是可以學習和改變的。

我沒有想過要去改變一個人的觀念,我做不到,我只是提供我的經驗和知識,或許和你所知的一樣,也或許不一樣。無論如何,你就當做是一種可以讓你參考的,或是激發你想像的一種東西。

也有一些人,知道營養的資訊,但就是無法,也不願改變?為什麼他們寧願不健康,因為,飲食偏好與嘴饞,實在難以克服。
不健康的飲食方式與食物上癮會綁架我們的大腦,讓我們嗜吃某些食物。
美式飲食SAD
讓國人認為疾病與慢性病在上了年紀就無可避免,
體重過重,二型糖尿病的主因。

肥胖,就是一種病。

校正味蕾

為身體排毒

吃的健康,攝取多樣而充份的營養素,可帶來長期的健康成效。

營養品質會決定你心智、身體與情緒的健康。
你的身體與體重終究會回到你長期採用的飲食法。

短暫制飲食只能得到短暫的成果,而體重忽上忽下,對壽命沒有什麼好處。

當給予人體良好的營養環境,人體就會成為能自我療癒的機器。

讓你想瘦多少就瘦多少

最有效的醫療照護,就是自我照護

藥品與醫生無法讓你有良好的健康,或避免你生病受苦。
但曹由絕佳的營養,幫助你預防屬數疑難雜症,甚至在3~6個月就得到逆轉

減重固然重要,但不是我們的主要目標,而是附帶產生的美好效果。我們的主要目標是達到理想的健康狀態,讓我們不會病痛纏身,活得長久。

我傷心時,食物總會陪伴我,常常能填補我的時間,如果日子沉痛得讓我不願去想,我的朋友能轉移我的注意力,減輕我的痛苦,食物是最好的朋友。

但在給予我慰藉、舒適的同時,食物又給了我痛苦絕望,體重上升,讓我的外貌改變,關節炎、,同時毀了我的自尊心與自我照顧。

體重過重,八成有食物上癮的問題,你吃東西,是因為身體覺得需要食物了,而不是你的身體真正有舖充熱量的生理需求。

上癮是身體與心理依賴某種物質或行為。一開始,這物質或行為能滿足一個人;但後來需求會提高,才能免除不適或痛苦,於是變成強迫行為。

食物上癮很複雜,牽涉到消化器官受刺激,導致膽汁、酵素、荷爾蒙分泌,以及從肝臟、腎臟與血流排除廢物等過程。
食物上癮也與大腦中的多巴胺有宓切的關係。多巴胺是重要的神經傳導物質,其中一項功能是調節愉稅的啟動與感受

糖會讓食物上癮者的多巴胺濃度變高,而且程度和濫用非法藥物的人相去無幾。

麻州波士頓兒童醫院的研究者近年發現,成○有大量精製碳水化合物的餐點,對大腦產生的影響就和藥物上癮一樣。每個受試者的伏隔核NUCLEUS ACCUMBENS,大腦中和上癮有關的區域,會出現激烈的活動。

大腦各區是相互串聯的,會將特定的大腦模式和釋放令人感覺美好的多巴胺連繫起來,以確保我譬會重讓自己覺得快樂的行為。

大腦會把個令我們愉悅的動作,記錄成一個有益的模式,而這模式是需要記住並個動重的。

吸菸者會對尼搶丁有耐受度,暴食者也會對糖耐受度提高。藥物上癮與強迫飲食,會讓腦部的報償廻路失去敏感。這表示,為了感覺到藥物或飲食帶來的愉稅,攝取量必須愈來愈高。在大腦中,飲食行為是受到愉稅與報償訊號的驅動,而大腦需要更多刺激,或是大量進食,才能維持訊號強度。如果強度不足,就會引起身體與情緒不適:《自然神經科學雜誌》

惡性飢餓
我們主要食物是高熱量,缺乏足量的防護性養分時,細胞就會被種種廢物阻塞,例如自由基、糖化終產物ages,整體稱為「氣化壓力」oxidative stress
氧化壓力會導致發炎 細胞受損、細胞過早死亡。通常氧化壓力會伴隨有毒的代謝物累積,引發身體在二餐之間的種種戒斷症狀,
虛弱、疲憊、暈眩、頭痛、胃部痙攣

我是否有食物上癮的問題?
1不常常吃東西,就會覺得疲憊或易怒
2 我幾乎隨時都想吃某些食物
3 我吃完東西後,會覺得有氣無力或不舒服
4 吃得不好,影響我的健康
5我體重過重,仍繼續暴飲暴食
6 我一吃甜食就停不下來
7 我曾想透過節食來減重,但失敗了,於是放棄
8 我比較喜歡去吃到飽的餐廳
9 我身體會出現戒斷症狀
10 我會在週圍沒有人毒見時偷吃東西
11 我會把食物藏起來,不讓家人發現
12 就算不餓,我還是會繼續吃
13 我的飲食習慣令我沮喪
14 我的鄉食習慣導致我在社交或家庭關係出現問題
15 我幾乎整天都在吃東西
只要有一個答案是,就是有食物上癮的疑慮

在停用上癮物質後所造成的不適,稱為「戒斷」,這是很重要的跡象,代表某個物質去除之後,身體開始排毒或生化療癒。身體清除有害物質時,一定會造成不適。
排毒在消化停止時,效果會比奄好,一旦消化作用結束,人們通常會覺得噁心、疲憊或頭痛,多數人以為這種小小的不適是飢餓感。這時如果吃東西,就會重新開啟消化,中斷排毒過程,會讓不舍服的感覺消失。

消化循環有二個階段,同化作用與異化作用,在同化作用(或稱累積)的階段,吃、咀嚼、消化並吸收養分,這會放緩或停止排毒過程;
排首過程在身體不需、積極消化食物的時候,最有效率,一旦消他停止,身體就進入了異化作用的階段,排器馬上開始發生。因此,人譬會感覺到排毒的症狀,並解釋為飢餓。

以為再度進食,即使身體質實已充滿了熱量,也可以不停地吃,讓身體無法有時間進行異化作用,或者吃熱量高的餐點,讓消化(同化)過程一直延續到下一次進食。

飢餓與惡性飢餓的差異,真正的飢餓是身體已把上一餐儲存的熱量燃燒光了,可以再補充能量。但惡性飢餓則是在身體開始擺脫危險的毒素時發生。我們感到不適,以為必須攝高東西才能經解,這會導致飲食過量,讓你更想吃超出身體所需的熱量。這時,就阻礙排毒或療癒過程,不適感通常代表修補過程正在進行,毒素正在排出,但我們誤把這些症狀當成真正的飢餓,所以犯下過食的錯誤。

健康飲食時,最初三到五天最不舒服,這也是造成所有飲食制法失敗的原因。選擇吃什麼,恰好是掌控大腦如何運作的良機,也是掌握身心健全及下半輩子健康的好機會。關鍵在於,讓大腦的各個部分,全都同意要吃的健康,
不健康的鄉方式是會綁架大腦。

解決食物上癮的第一步,就是多吃富含微量營養素的食物,這樣才能把拉報食物擠出,能減少惡性飢餓的訊號,最有效的減重方式,是別把目標放在減重,而是要著眼於預防疾病,別讓晚年…

不出幾天就能感到通體舒暢,不再整天想吃東西

情緒性飲食:藉由食物來經解壓力,就像依賴壞習慣,找一些習慣吃的東西,我們之所以會不停把對身體不好的東西送到跎裡,往往是由於情緒性需求

必須改變心態,找回重要自尊

培養好習慣需要時間,療癒身體與修補損害需要時間,學會感受真正的飢餓。建立自尊,就不會訴諸於食物、藥物或酒精。

對自己觀感良好是一個主動的過程,需要做行動,運動、工作做好,幫助他人,發展新技能

減重與找回至漮能有效提高自信與自尊,但前提是你也要戶善人生的每個層面,把重點放在人生,而不是體計上的數字。

健康飲食與健康情緒相輔相成,改變行為能強化情緒的健康並轉移生活重心,無論是對食物的態度或與其他人的互動方式。

若把食物當成情感靠山,會讓人學不到適當的應對能力,

三個健康習慣:營養、運的、正向心態

現代食品是商人為了利益而操縱消費者的產物,目的就是誘惑你的味蕾,會在我們不是真正飢餓時引誘我們去吃,我們的味蕾受到轟炸,成為重口味的俘虜。

透過知識,了解健康的絆腳石,是邁向終生健康的重要步驟,

參與者喜歡符合他們價值觀的結論,至於事實與科學家的專業則不重要。「選擇性知覺」
是指理性且有知識的人受到個人感知與偏好而扭農事實,他們最後的觀點是不正確的,與事實不符。

媒體充斥著營養與節食的資訊,鼓吹某種神奇的食物、補充品、加速代謝的東西…,彷彿這樣能讓體重過重的問題立刻迎太而解。若只顧著處理碳水化合物、脂肪或蛋白質,根本無法明顯改善健康,促進長壽。決定你健康的不是脂肪、碳水化合物與蛋白質的神奇比例,而是這些是否出自於優質健康的來源。

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全素者,牛碘酸偏低,維生素b12、鋅、碘、海洋脂肪二十碳五烯酸epa、22碳六烯酸dha

地中海飲食,

堅果與種子的油是緩慢吸收的,能消除飢餓感,而且能讓血糖維持穩定在低點

小麥完全真相,威廉.戴維斯醫生

要正常分泌激素,維持細胞膜的健康,需要某種程度的必需脂肪酸,維持細胞的完整性、滲透性、形狀與彈性,也少不了必需脂肪酸。心臟、腦部與神經系統的發展及功能,也同樣需要必需脂肪酸。
缺乏脂肪會脂溶性維生素與碘失質的吸收。

全素飲食可能會導致鋅吸收不良,因為全穀類、堅果與豆類會與鋅結合,妨礙人體吸收鋅。

減重,就不要復胖
改變飲食,就永遠改變

人體調節脂肪儲存與移除的激素包括胰島素、瘦體素與第一型類胰島素生長因子。
脂肪多,就會分泌多的瘦體素,瘦體素是脂肪組織分泌的,當你開始儲存脂肪,瘦體素就會告訴大腦,你儲存了許多能量,不需要吃東西。
瘦體素也會啟動下視丘受體,抑制食欲。
為何發揮不了作用?
長時間提高瘦體素濃度就會沒反應,超重太久,瘦體素就不再發揮作用
節食,瘦體素濃度也會下降,會降低甲狀腺活動及身體骨骼肌所支出的能量,
胰島素也一樣,胰臟一般會分泌極少量的胰島素,以調節血糖。高升糖指數中,胰島素濃度會高,體脂肪儲存會對胰島素機能造成障礙,所以胰臟的因應方式就是分泌更多的胰島素,太高會對人體造成危害,因為過量胰島素會支持並帶動脂肪儲存,也會促成血管新生
高胰島素血症和癌症風險較高有關,身體對胰島素素的阻抗增加,胰臟不得不分泌異常大量的胰島素,這會讓分泌胰島素的b細胞負擔過大,導致第二型糖尿病。

當你吃的食物能慢慢餵養你的新陳代謝,又不刺激胰島素受體,就能啟動減重荷爾蒙。

攝取需長時間消化的食物,是讓身體恢復對瘦體素與胰島素敏感的關鍵,需長時間消化的食物,含有能抑制血管新生的植化素。

減脂植化素
生物鹼
花青素
表沒食子兒茶素
類黃酮
金維異黃酮
酚酸
白藜藘醇
類二苯乙烯化合物

植化素除了降低會促成脂肪累積的激素,也能幫助人體恢復正常的燃脂代謝,還能引發「細胞凋亡」,殺死亡存在的脂肪細胞,降低脂肪組織的含量

多酚是許多植物色素的複雜組合,能減少腸道內導致脂肪累積的細胞,增口讓身材苰條的益菌。
豆類、綠葉蔬菜、番茄、種子與莓果,都有大量的植化素與多酚。

色彩鮮豔的蔬食,可帶來比菲德氏菌與乳桿菌,以及其他有益健康與體重的微生物菌叢。

有助於減重的食物
朝鮮薊
黑覆盆莓
花椰菜
茄子
綠茶
萵苣
洋香菜
南瓜子
青蔥
草莓
薑黃
芝麻菜
青花菜
芥蘭
大蒜
羽衣甘藍
菇類
石榴
紅洋蔥
毛豆
番茄
水田芥

巨量營養素
脂肪、碳水化合物、蛋白質、水
微量營養素
維生素、礦物質、維維質與植化素
異硫氰酸酯itcs,是一種重要的植化素,可強化免疫系統,是重要的抗癌物質。能對抗發炎、阻止動脈粥樣硬化,增加體內天然解毒酵素,有助殺死癌細胞等功效,抗血管生成的效果,能阻止腫瘤與癌細胞生長,也能阻斷身體脂肪的累積。

十字花科蔬菜含硫配糖體,這種有機化合物,是很特別的蔬菜類別。在透過嗣嚼、榨汁、切碎或混合時,細胞壁會受到破壞,裡頭的芥子酶可以釋放出來,將硫配唐體轉變成異硫氰酸酯。愈是好好地嗣嚼蔬菜,就愈能促成更多異硫氰酸酯形成。

g型炸彈:錄色蔬頸、豆類、洋蔥、茹類、莓果(石榴:抗氧化物鞣花酸)與種子,是提升免疫力與抗癌效果的有效利器,能預防正常細胞癌變,讓身體防護,會攻繫任何癌前病變或癌細胞。

石榴和菇類,是少數含有天然芳香環酶抑制劑的食物,可阻止雌激素產生,降低乳癌風險

種子:亞麻子、大麻籽、奇亞籽與胡桃
木酚素,有助於抗癌

降低igf-1
動物性蛋白質、牛奶、精緻碳水化合物
游離igf-1

分離大豆蛋白spi,是替代肉類的粉狀蛋白質,這些蛋白質是不自然的濃縮物,其胺基酸的組成與動物性蛋白質類似。利用分離大豆蛋白比大豆更容易提高igf-1的濃度

充分的微量營養素,
運動
能減少igf-1的濃度

每天把大分量的沙拉當成主菜
萵苣、番茄、洋蔥絲、十字花科蔬菜
每天半杯豆類
蒸過的蔬菜
女性28克、男性43克的堅果與種子(85-113克也行)
菇類與洋蔥
三分新鮮水果(非果汁或果乾)

完整的穀類:維持原本形態的穀類,外面的糖皮、中間的胚乳 內部的胚芽都維持完整。營養升糖指數也較低

肉類,女性約80卡

茄子是減重秘器
烤箱,180度烤40分鐘

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