在滿足中享受食物

一、培養內在力量
為了減低壓力和緊張的情緒,身體會不由自主垥想要獲取更多的能量。
壓力而引起的負面情緒,同樣也會索取代償性的快樂
食物可以同時滿足能量和代償性快樂

想要管理食慾,就有必要「有效控管壓力」

1、產生壓力的環境
造成壓力的基本因素:產生壓力的環境
重新整理可能會造成壓力的原因,將不健康的生活做煥然一新的改變。

飲食失衡的起因十「生活模式」,從以前到現在的人生態度和模式需要做出某種程度上的果斷決策
日常生活是否具有會誘發壓力的問題,需要以客觀的指標來檢視生活品質。
(評量表)
工作過量
家人溝通
關係良好
休閒生活

壓力是集所有外在刺激作用於人體上,然後施予身體和心靈負擔的過程。
大部分的人對於壓力有許多方法去吸收或反彈以維持身體的恒常性,但心理及生理上所產生的變化如果超過個人所能承受的限度就會引發疾病。

即使同樣的刺激,壓力所呈現的樣貌也會因個體而有所不同。有些人會哀號著難受與不安,有些人反而很樂在其中。
造成每個人對壓力反應有差異的因素非常多元,但最終核心關鍵是「個性」

自我要求嚴苛
對自己的缺點太過執著
完全主義
不喜歡在他人面前顯露出煩惱或弱點
一個人起來默默承受

內向性格者會將火氣和憂鬱情緒藏在心裡,而完美主義的人則會不斷向上積累不滿和憤怒。
火氣、憂鬱、不滿、憤怒等心理壓力全部堆在一起就會讓人開始尋找發洩出口,最常見的方式是「中毒」。藉由反覆執行暫時性且強烈的手段來達到轉換心情和獲得快感的目的。
(情緒刺激、上癮症狀、過度成癮)
如:飲酒、吸菸、賭博、遊戲、美食(食物成癮)
中毒者的特徵是依賴、戒斷、內向…

如何守護身心靈平衡與健康?

食物成癮會造成味覺中毒,而味覺中毒又會逼迫人們再度找尋成癮性食物。

(飲食是為了什麼?填飽肚子?味覺刺激?)

提升血清素
1、規律飲食,攝取蛋白質
蛋白質構成肌肉、皮膚、骨骼、頭髮,同時也產生酵素、賀爾蒙、抗體,來維持人體內均衡分泌的成分。
血清素、褪黑激素、腦內咖之類的各式賀爾蒙,主原料都是蛋白質,蛋白質不足可能會導致賀爾蒙彉常,也會引發憂灪症。
必需氨基酸無法在體內形成,因此不得不從食物中攝取。

2、規律健走並
健走是最好的運動療法,充滿活力的健走能讓腳和全身的神經都被均勻地刺激,並促使腦部分泌腦內啡或血清素等安定紳經的賀爾蒙,腦內咖能製造幸福感,血清塮能給予安定感。
陽光灑全身會提升褪黑激素分泌,褪黑激素是代表性的抗憂鬱劑。
自然錄光是最能讓腦波感受到安定的顏色。

3、提早30分鐘就寢
增加血清素最好的方法,睡眠。呼吸法、睡眠襪、睡前一杯熱牛奶、足浴或半身浴…

4、每天進行賀爾蒙回饋訓練
血清素低下症與自尊感低落或壓力有密切的關聯。壓力會導致憂鬱症而自尊感低落或自卑情節的人會得到重度的憂鬱症,因為誕種個我攻擊的心理素質會讓體內的血清素或多巴胺賀爾蒙枯竭。
血清素是一種會受到各式各樣心理刺激或積極下定決心後才被喚醒的賀爾蒙。
我們必須花一些時間來促進血清素分泌的學習、閱讀、冥想和興趣休閒。
正向的心態能讓生活和週遭一切都獲得積極的回應,所以要不斷地訓練自己(一天笑十次、走十萬步…)

5、比較自己的成長
比起追求成功,更應關注生活品質或充實其他生活上的空閒時間。成功學-分享、內在
不要用挫敗感來支配自己,多看個己的優點

6、菜單
碳水化合物,
食用糙南、五穀飯等複點醣質的食物,限制攝取25克以下的單醣類

動物性蛋白質:魚為主要攝取來源,靖魚的DHA相當豐富,有助於腦發展。
血清素生成的主要成分-色胺酸,可以從鯡魚中取得,維生素B6的鮭魚,有助於提升腦部功能

植物性蛋白質,大豆、黃豆

緩和血糖的纖維質,一天需攝取30公克以上,洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、小黃瓜、昆布 海帶、櫛瓜…

2公升的水

最重要細嚼慢嚥

慢活
快,身體會以腎上腺素作為優先主義。
長期在身體發揮作用,會對身體有害,尤其是重視結果或喜歡與人比較的人,會受到無止境的競爭心理和鬥爭心態剌激,於是越來越急「多血質」症狀。

為了補償這種情況,需要更多的腎上腺素或腎上腺皮質醇之類的壓力爾蒙機能。
壓力賀爾蒙分泌過量,會讓體質極度酸化。
因壓力導致身體故障。

休息是第一步,不要用飲食來取代休息,企圖靠吃來獲取身體的能量,然後藉由短而強烈的成癮行為來補充精神上的能量。

完全主義者很容易疲累,到後來反而會錯過一些其他更重要的事。

當你覺得自己開始心急時,或是覺得正在常去重要的東西時,請務必勇敢按下己內心的那顆碼表。旅行、散步、運動和朋友講電話…,留一些空閒來進行調整身體節奏、充實自我的事情。

這是能讓自己比其他人更能感受到幸福的秘訣。慢活,才能讓身體僵化的人開始脫離味覺中毒的最佳武器。

緩慢生活訓練表
1、早上10分鐘寫下當日工作計畫
2、每天10分鐘,完全不去思考任何與工作有關的事。
3、每天花10分鐘看看窗外,或是到公司前面散步並凝視遠處
4、睡前10分鐘泡熱水

將正向慣性移植到自己的身體裡
運動能消耗的熱量比進食攝取的熱量少很多,所以減重一定要與運動並行,是為了增進肌肉的代謝效率,並實現健康減重原則。

味覺中毒的負面慣性會讓體質變得潮濕,並且讓人變得不想動。
慣性:外在力量不作用的情況下,物體也會維持原本運動的方式移動。原本移動的物體會持續地移動,原本停在原地不動的物體會繼續停在原地,而若想讓原本靜止不動的物體重新開始移動,就需要某種程度以上的驅動力。

有好慣性就有壞的慣性,要矯正心理層面的決心,透過內在的努力來覺醒。

身體慣性法則,原本會移動的身體會持續的移動;而原本不動的身體就會繼續不動。
不愛動的身體和愛吃D機制,不愛動的人就會更加不愛動,負面的身體慣性傾向、味覺中毒、媒體中毒會此更強化此而不哀渲染。

負面的身體慣性:運動不足、過量進食和暴食。

「迴路共享理論」不動的身體行為所帶來的滿足感,與碳水化合物或藥物中毒所傳達的迴路相同,再加上強迫製造出來的身體慣性法則,身體過度投入運動反而會使負面的身體慣性更加惡化。

如果沒有把運動當成享受,而只是為了減重而運動的人,日後暴食或過量進食等補償行為的可能性非常高。

緩和身體慣性,最好的方式就是規律且持續的運動。「適當的運動」,這樣的運動能夠影響並緩和身體的負面慣性,有效減少因味覺中毒而產生暴食之類的非正常行為。

巴西坎皮納斯大學的JOSE CARVALHEIRA博士,發現運動能將飽足感神經細胞的信號活性化,並增加胰島素的敏感性及抑制食欲的賀爾蒙-瘦素。
適當的運動能加強燃燒熱量、調節飽足感的信號,抑制熱量攝取,並達到阻止體重增加的效果。

什麼樣的運動能有效克制食慾?有氧運動有增加瘦素的效果。如在森林健走。

人體中構築的正向慣性能夠抑制食慾的理由,是基於終止思考的效果。
健走和跑步能自然而然地讓大腦放空,因此運動可以說是最好的思考終止訓練。

大腦中盤繞著複雜思緒就很容影阻斷去使用身體,所以運動會消除那些負面能量和思緒。

運動擁有正向情緒的生產能力。適當運動能引發多巴胺,引發快情緒並降低壓力。

導致肥胖是依據壓力型的過量進食來看

運動能提升自尊心。自信和自尊不足是減重的絆腳石,運動中的愉稅及幸福感的經驗會讓味覺中毒者產生各種正向的心理變化。

每日
多走路、爬樓梯

一週3-5次
運動

一週2次
個人緩慢運動

一週一次
休閒活動

減重本來就有很大的壓力,把運動當壓力的人也不少,如何樂在其中?
1、慢步調訓練:呼吸

「緩緩地深呼吸」是利用身體錯覺的肌肉鍛練法。緩慢地、相對較低負葆的運動會讓肮肉誤以為進行的是高負荷的運動,並藉此讓血液緩慢流動的原理。

讓肌肉在不休息的情況下活動,並達到低血流的狀態。
低血流的狀態是增加肌肉細胞的理想環境。休息時,身體會為了製造更強的肌肉而努力。
暇外因為是低負荷的運動,所以不會造成關節的負擔,對初學者,身體狀況欠佳的人容易上手。

低氧負葆,最大的原則就是「緩慢」。透過緩慢訓練而鍛鍊出的肌肉,會轉變為厭氧性並成為善於消耗熱量的肌肉。
察覺呼吸+緩慢進行動作。暖身並進行完第一組動作之後,一併進行伸展。
動作緩慢、確實呼吸,並察覺想要鍛鍊的肌肉。

每組運動之間休息1分鐘,強度在不痛為底線,但要稍微有點累。一組動作約5分鐘,3組就需要進行一次伸展來做結尾,

因為是屬於肌力運,一周內不要進行超過二次以上。

一天一萬步
將運動生活化,最新的BMW是BUS、METRO、WALK,BMW365。
走路比坐著時更能激發腦部,發想創意。

為什麼只能吃一半的「被害意識」在腦中盤據。明明吃的比別人少,但就是瘦不下來。長期下來累積更多的欲求不滿。

味覺矯正的方法,是要具體感受「己比想條中吃的還要多」,

適當量的標準就是自己的身體

慢慢吃能填補心靈上的空虛

一天一餐
能減少熱量攝取,還能培養對大多數食物保持超然心態的生活習員。一天一餐,身體會然適應較少的進食次數,如此一來就能喚醒潛藏體內深處的飲食控管能力。

並非是單純的意志力,而是刻印在遺傳因子上的代謝體系,

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