全穀類食物

什麼是全穀類食物WHOLE GRAINS?
指的是必須具有完整穀粒的每一部分,含有麩皮、胚芽及胚乳三部分。
麩皮:是穀粒最外層的表皮,含有維生素B群和可溶性纖維素。
胚芽:可生長植物,營養豐富,含有維生素B1、B2、維生素E、菸鹼酸、鈣、鐵、鋅、硒…,所含營養價值占全穀粒的66%。
胚乳:是穀粒最大的部分,主要是澱粉質及極少量的蛋白質,營養素只占全穀粒的5%。

常用名詞解釋
全麥麵包:用完整穀粒磨成的粉所製作的麵包。
糙米:採收後經過脫殼。
胚芽米:脫殼並去掉麩皮。
白米:脫殼去掉麩皮及胚芽後,只剩下胚乳的部分。
白麵:將小麥加工後,將胚乳磨碎後變成白麵粉。

進食全穀類食物的好處
全穀類食物含有豐富的維他命B群、礦物質和纖維素,是天然低脂食品。

常見的全穀類
• 大麥 barley
• 糙米 brown rice
• 蕎麥 buckwheat
• 玉米 corn
• 小米 millet
• 燕麥 oats
• 藜麥 quinoa
• 黑麥 rye
• 高粱米 sorghum
• 小麥 wheat
• 野生米 wild rice

每人每天需要吃多少全穀類食物呢?
美國飲食指引建議在每天的總穀類攝取量中,有至少一半為全穀類食物。換言之,我們每天應該以進食三至五份全穀類食物為目標。一份全穀類食物有多少?
• 半碗糙米飯或其他煮熟的全穀類食物
• 半碗煮熟的100%全麥麵條
• 半碗煮熟的熱食穀片,例如麥皮
• 一安士未煮過的全麥麵條,糙米或其他全穀類食物
• 一片100%全麥麵包
• 一碗即食100%全穀片(whole grain cereal)

怎樣在飲食中包含多些全穀類食物?
• 將糙米或其他全穀類食物混合白米一起煮成粥
• 以燕麥粥或小米粥取代傳統白粥
• 以糙米飯,野米飯,或藜麥飯取代白飯
• 選擇全麥麵條來取代即食麵,蛋麵,米粉或河粉
• 選擇100%全麥麵包,全麥餅乾或全麥饅頭來取代白麵包,普通餅乾或酥皮甜包
• 在湯中加入薏米
• 選擇有全穀類標誌的產品

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