肚皮舞的核心群肌運動理論

我們的日常活動,如走路、跑步、吃東西、打噴涕等等,都受到「核心肌群」的影響。「核心」決定了人體的性能、功能和壽命。

一、什麼是「核心」?

「核心」就是身體的中心,位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群,包含了我們的腰、骨盆區域、髖部、腹部與下腰部肌群。
沈宜璇肚皮舞核心肌群運動理論
「腹橫肌」和「多裂肌」屬於深層的核心肌群,特點為小、短、薄,且與脊椎相連,主要功能為維持脊椎的穩定。「腹內斜肌」、「腹外斜肌」、「腹直肌」、「腰方肌」、「臀屈肌」屬於淺層的核心肌群,特點為大、長,主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉

A 腹直肌Rectus Abdominis,俗稱「六塊肌」,是健身愛好者追求的目標。與腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等同屬腹肌前外側群,其作用是保護腹腔臟器,維持腹内壓;參與完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;並能降肋助呼氣,也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。
B 腹外斜肌External Obliques,位於腹前外側部的淺層,肌束由外上斜向前下方。在人體屈曲或迴旋脊柱時,如果腹外斜肌較弱,容易引起損傷。
B 腹內斜肌Internal Obliques,位於腹外斜肌的深部,肌束方向與腹外斜肌相反,由內上斜向外下。與腹外斜肌協同作用,控制脊柱前屈或體轉運動。
C 腹橫肌Transverse Abdominis,位於腹內斜肌的深部,是腹部肌肉的最內層,與多裂肌一樣,是保護脊椎健康的重要肌肉。但由於平常健身訓練多著重腹直肌的鍛鍊,但腹直肌主要是負責軀幹屈伸,對穩定軀幹的作用很小。因此,要加強對腹橫肌的訓練,提高對脊椎的保護作用。
D 髂肌Iliacus muscle,是胯屈肌群hip flexors群的其中一塊,源於髂嵴,往下朝大腿上部生長,附於股骨小轉子,與腰大肌合為一塊肌肉,稱為髂腰肌。
E 豎脊肌Erector Spinae,是背部深層的肌肉群,連接頸部和下背部,是維持人體直立姿勢的重要結構,同時也是運動中比較重要的肌肉,如果豎脊肌力量不足就會造成肌肉的勞損。
F 多裂肌Multifidus,容易被人忽視的肌肉,位於堅脊肌的深部,緊貼於腰椎骨旁邊,主要功能是協調第一腰椎至第五腰椎所受的壓力。有研究顯示,慢性腰痛與多裂肌的萎縮相關,尤其是長期臥床的病人,更容易使多裂肌因缺乏鍛鍊而萎縮。
G 腰方肌quadratus lumborum:位於腹後壁,在脊柱二側,其内側有腰大肌,後方有豎脊肌,二者之间隔有胸腰筋膜的中层,起自第12肋骨下緣和第1-4腰椎横突髂嵴的後部,止於髂嵴上緣。作用:下降和固定第12肋,並使脊柱側屈。受腰神經前支支配。
H 臀大肌gluteus maximus是臀肌的淺層,屬髂肌後群,略呈四边形,是維持人體直立和後伸髖關節的重要肌。

人體的肌肉使用順序為:核心肌群 > 脊髓神經傳導 > 所使用的肌肉。

核心訓練一詞的源起

德國人喬瑟夫.皮拉提斯Joseph pilates,首先提出「powerhouse」這名詞。他從瑜珈動作中延伸出一套對於運動訓練的創新方法。我們可以理解為「控制」。透過「控制」身體,藉由動作不斷地重覆訓練,呈現與身心靈完整地相互協調。(參考書目:Return to life through Contrology by Joseph Pilates)

It is not how many, but how. 不是做多少次,而是如何實施

核心力量的強壯,不單只是為了強化,更要有「彈性」。要能夠因應動作狀態的須求,精確地調節出適當的核心力量,而不是一味地強力收縮,太強調做完做到及核心的強壯,意識過於硬撐,欠缺柔及鬆,反而失去了對身體的精確掌控。

核心肌群不足所引發的問題

駝背、下背痛
髖關節僵硬、膝關節無力、椎間盤突出
單腳站立容易左搖右晃,平衡感不佳、容易跌倒。
逛街久走腰痠、膝蓋痛。
在公車、捷運時總是站不穩,身體前後搖晃。
運動完常腰痠背痛、脖子痠痛。
女性身材走樣:腹部脂肪囤積。

據研究,女性身體線條自37~39歲起開始變形,除了肌肉衰退、激素失衡、壓力等因素之外,尤其腹部容易囤積脂肪,這些都是由於髂腰肌較為脆弱引起的。
因鬆弛而逐漸衰退的髂腰肌,無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。當骨盆傾斜後,原本應處於緊張狀態的腹肌與背肌就會鬆弛,而讓內臟下垂、沉積到下腹部,如此一來便造成小腹外凸。

核心肌群如何訓練

根據運動分類,肌肉大致可以分為三個類型:伸肌群、屈肌群和旋轉肌群。
伸肌群:為了使脊柱往前屈曲,讓脊柱做伸展的一組肌群。
屈肌群:與伸肌群相反,附著在與伸肌群相對的脊柱前側和骨盆內側。屈肌群與腹肌配合,當收縮時,我們就開始彎腰,脊柱也一節一節往前靠攏,完成前屈的動作。
旋轉肌群:這是一組跨度最大的肌群,為身體旋轉提供發力。

我們可以針對各種因生活作習不良所引發的各種勞損設計動作,如:腰肌勞損訓鍊動作…等等。

靜態與動態運動相結合(有氧+無氧運動)

核心訓練必須兼顧靜態和動態運動,才能達到最佳效果。靜態運動可訓練肌力、柔軟度和活動力;動態運動可促進血液循環,並能鍛練肌耐力。

核心訓練要能掌握以下三點:

正確呼吸、控制速度和專注做動作

「核心運動」可以協調骨骼、肌肉和關節,並兼具鍛鍊、伸展、平衡、矯正和塑身的效果。而肚皮舞和夏威夷舞,都是針對腰腹訓練的運動,有興趣的姊妹,可以盡快加入我們的舞蹈課程。

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