運動的進階觀念

基礎代謝率愈高,體脂愈低?
不是的。
這二者之間沒有必然的關連性,基礎代謝率跟年紀、性別、肌肉量有關。
長期節食、營養不良、飢餓都會讓基礎代謝率和體脂降低。低熱量飲食法,體脂和體重都降低,肌肉耗失,而不是脂肪。

少流汗的人代謝差嗎?
流汗是散熱,流汗與代謝二者無關。

脂肪燃燒需要氧氣,有氧運動

減肥:透過運動分解脂肪,使體脂變少。
運動能減肥是因為將體內的碳資源轉移到肌肉,使脂肪細胞獲得的營養變少,逐漸變小、死亡,進而降低體脂。

事實上我們的脂肪一直都在消耗,但為什麼還是胖?每天運動為什麼也沒瘦?
答:1運動未達中高強度以上
2飯後補回來的脂肪細胞的營養更多,加上營養跑不到其他器官如肌肉,所以瘦不下來。

增肌才是減肥的關鍵

減肥得靠脂肪之外,需要碳資源的器官去搶資源。

肌肉在減肥過程中扮演極重要的角色「想瘦,就要創造出一個跟脂肪搶營養的器官,也就是肌肉。
肌肉生長愈快速,脂肪的重量便會明顯降低

運動,會破壞肌肉細胞,被破壞的肌肉就必須再生,再生過程需要大量碳資源,是跟脂肪搶營養的最好時機,此時補充對的營養來修復,肌肉合成效率最快,肌力、肌肉於是養成,也成功掠奪營養、剝奪脂肪細胞獲得資源的機會。

重量訓練、肌力訓練,是破壞、淘汰弱的肌肉細胞的最好方式,讓更健康、強壯的肌肉生成。

建立完整的有氧與無氧運動系統,除了顯著提升體能和運動表現,更讓線條瘦又有型。

運動後的飲食
蛋白、牛奶、豆漿的蛋白質是供肌肉生長所需的胺基酸。

每週應做肌力訓練2天以上,伸展和有氧運動至少要150分鐘,三者不容偏廢。

中高強度運動:有點喘,可以說話卻無法完整表達的程度;或最大心跳率達65%以上(220-年紀×65%),才能發揮提升健康的效果。
初學者:有氧80%+肌力訓練20%
初階者:各50%

先重訓還是先有氧?
無氧運動以鍛鍊瞬間爆發力為主,靠肝醣帶來能量,刺激生長激素分泌,減脂效果好。要先無氧

膝蓋需要長肌肉
別仗著年輕就不保養膝蓋,膝蓋少動或多動都會老損。
維持膝蓋最佳狀態:應適度運動。

平時少動,軟骨的潤滑度和強度都不足,容易一動就受傷。
應該強化膝蓋周邊肌肉來提升膝蓋肌力
髂脛束、二頭肌、腓腸肌、臀大肌,都是緩衝膝關節的反作用力及外力衝擊的要角。

運動前的基本觀念

肌力?肌耐力
肌力:肌肉承受重量的能力有多強,一次可以舉多重?
肌耐力:肌肉可以忍耐負重動作的次數,一次可以做多少下?

紅肌?白肌?
紅肌:第一型肌肉,呈現紅色,是因為微血管數目多、血液量多、粒線體多,利用氧氣燃燒能源的能力好。
紅肌的肌纖維較細,人體輸送氧氣的過程冗長,所以紅肌多屬於慢肌。

白肌:白肌的微血管和粒線少,收縮速度快到氧氣來不及供應,肌纖維較粗,是快肌。
紅與白,是型態學上的區分,不同部位的肌肉功能不同,紅白肌的比例也不一,每前會動到哪些肌肉和運動強度有關,「大腦下令的強度有多大,強度大一點才會動員較粗的肌纖維」也就是說,進行中高強度以上的重量訓練時,會訓練到較多的白肌。

有氧?無氧?
事實上很難絕對區分有氧和無氧,二者只是對無氧能源(醣類與磷酸肌酸)依賴比例的差異。
當運動強度增加,對醣類的依賴就增加。
無氧:強度高、較快完成的動作
「無氧閾值」來判定是否在進行有氧運動。人體在無氧閾值以下的運動強度即為有氧運動;一旦超過,就進入無氧運動,血液中的乳酸濃度會急速上升,是氧氣供不應求的狀態。

有氧:最大心跳率60~75%,20分鐘以上。
無氧:85%以上,一次10秒至2分鐘

最大心跳率:220-年齡

抗癌新武器精準醫療

利用生物標記,準確指出腫瘤的罩門。

相信大家都和我一樣,醫生會告訴你「這個藥你先吃3個月看看,沒效再換」

先做個基因檢測,一次用藥就能精準擊中癌細胞死穴。

生物標記包括基因、蛋白質、癌細胞代謝產生的物質、影像和組織切片等…。精準醫疾會讓治癌像攤開地圖,每走一步就能看出接下來有哪些路,可預測出給藥效果、副作用,還能預估存活率。

2015年美國前總統喊出「精準醫療」作為國家政策,2016年推出「癌症登月計畫」
1 更無害
2 更有效
3 更便宜

高溫烹調

一般來說,凡是100度以上的溫度,都屬於高溫烹調,尤其是油炸、煎、大火熱快炒、燒烤都算。
會使碳水化合物、蛋白質、脂質的分子結構產生變化,變成危害人體健康的致癌化學成分,並且烹調的時間愈長、毒物產生就愈多。

其中,富含澱粉的食物經高溫烹調容易產生丙稀醯胺,丙稀醯胺是神經毒性物質,有致癌及導致不孕的疑慮。

美國食品藥物管理局FDA,在炸薯條、炸薯片、麵包、咖啡、餅乾、爆米花…等食品中檢測出高濃度丙稀醯胺;連蔬菜中都有,前三名是櫛瓜、蒜頭、洋蔥。

除了澱粉和蔬菜,高溫烹調下的油脂容易產生多環芳香烴碳氫化合物PAHs, 會導致不孕、缺陷,以及免疫系統的傷害,也會致癌。

魚、肉等富含蛋白質的食物經高溫烹調後,常會產生異環胺類化合物,目前並沒找出與人類是否致癌的關聯性。

加水
烹調過程中「加水」就能使溫度不超過100度,減少致癌物產生的風險

大蒜不要爆香,只要開火後先剝小部分入鍋稍微煎香,再將青菜下鍋,並加水一同煮熟,起鍋前再加入剩下的大蒜,如此一來,風味不輸大火爆香。

選對烹調油也能避免高溫產生毒素,可參考包裝上的發煙點,如果沒有標示時,可在烹調時觀察是否冒煙,一旦冒煙,表示已經產生有毒物質了。

麻油雞,事實上麻油不耐高溫
1 先以高溫的油小火煸薑片,秒至薑片略為捲曲即可
2 打蛋入鍋,把薑稍微撥到旁邊讓它繼續煸,待蛋煎到有點金黃就翻面
3 依個人口味加入適量麻油,同步日水入鍋,如此一來整鍋麻油蛋的溫度就不會超過100度了,煮至水沸騰(約3分鐘),蛋熟了,起鍋前再依個人喜好加鹽調味即可

喝完汽水最好馬上刷牙?

不對。
汽水、可樂這些酸性飲料或食物是例外。美國芝加哥牙科學會指出,酸性物質加上刷牙動作,會磨耗牙齒琺瑯質。
剛喝完汽水,建議過30分鐘再刷牙;或吃完後先漱口,刺激唾液分泌,中和酸性後再刷。另外,有胃食道逆流或孕吐的人最好也養成漱口再刷牙的習慣,以免胃酸侵蝕牙齒。

女性練肌力

體育及運動醫學與科學期刊,美國47~98歲36000位女性調查他們的健康與運動狀態,包含每週從事多少重訓/肌力訓練
結果顯示,可較於沒有重訓的女性,有從事肌力訓練的人可減少30%罹患糖尿病的風險,以及17%的心血管疾病風險;若同時從事肌力訓練與有氧運動,則可大幅減少65%罹患糖尿病與39%心血管疾病風險。
研究團隊發現,從事肌力訓練的女性,身體質量指數BMI較低、飲食習慣較健康,也較少抽菸,都能降低罹病因子。

腳底抽痛

跳舞除了下肢受力增加,背部也承受很大的壓力,可能導致背部肌肉、脊椎和椎間盤受傷
皮節dermatome指各條脊神經在皮膚表面所支配的感覺範圍分布,有一定的規律,一第薦神經s1皮節包括足底、足部外側及小腿後側。
如果椎間盤突出刺激第一薦神經根,可能在s1皮節出現感覺異常,症狀包括麻、痠、腫脹感或無力,稱為「神經根病變」,如果症狀以疼痛表現,稱為「神經根痛」,這是最常見的一種神經病變痛
遠端脛神經tibial nerve在足踝內側受到壓迫,可能出現內側足踝及腳底疼痛,稱為跗骨隧道症候群tarsal tunnel syndrome,也是一種神經病變痛。

抗老化

端粒
人,為什麼會老?
一個生命從胚胎細胞開始,細胞重複分裂40~60次之後就會進入休眠狀態,而細胞上的關鍵計時器就是「端粒Telomere」
當多數細胞進入休眠,身體就無法自我修復,最後導致老化。

控制著細胞的壽命
人體由60兆的細胞所組成,細胞是最基本的生命單位。
人體健康的程度與壽命的長短,就植基於細胞的狀況。
DNA遺傳密碼藏在共23對的染色體上。
細胞能不能正確的複製分身 延續生命,可得要靠端粒來發揮功能。
端粒是會縮短的,直到短到無法保護DNA的完整性,細胞就無法再分裂,牙化,無法再更新,接著死亡。端粒的長度,正是美制細胞無法繼續分裂的原因。
端粒就像是細胞生命時鐘上宣告生命長度的標示。

海弗利克限制,細胞的端粒長度使得最大分裂次數受到限制。每一個物種的海弗利克限制都不一樣,這和該物種的生命長短有關。

人類細胞分裂的次數,約在50次左右,加拉巴哥象龜175歲,細胞分裂高達110次。
端粒的長度固然無法增加,但處在高壓力的環境下,會讓端粒加速縮短,壓力 生活習慣 錯誤飲食

端粒酶延長細胞的壽命
幾乎所有細胞都受端粒的規範,唯有三種細胞不受限制
男性的生殖細胞胞,精子
胚胎幹細胞
癌細胞
細胞內有一種酶可以減緩端粒縮短的速度,這個酶就叫做端粒酶
一般正常細胞中,掌控端粒酶的基因不會被活化,因此幾乎不會有端粒酶存在,可是生殖細胞或是幹細胞卻會藉著端粒酶的作用,把每次細胞分裂時端粒所減少的部分修補回來, 因此可以無限制地生長下去。
癌細胞也是一樣,會啟動製造端粒酶的基因,讓癌細胞不受海弗利克的限制,無限的分裂下去,直到將宿主殺死為止。

一方面希望藉由活化基因,來增加端粒酶的製造以活化細胞,對抗老化,一方面希望藉由阻斷癌細胞內端粒酶的作用,讓癌細胞不再無限制的複製生長,促使癌細胞死亡。

長壽基因,目前科學無法給出一個肯定的答案,應該是許多相關基因共同作用的結果。

人體的每一個細胞,皮膚 毛髮 神經 心臟 肝臟細胞,所擁有的基因是完全一樣的。之所以這些細胞會各自分化成不同的形貌與功能,就是因為有不同的基因被表現出來。
SIRTUIN蛋白質是一種保護措施,讓那些應該被關閉的基因閉嘴保持沈默。

表觀遺傳學Epigenetics
甲基化methylation是一個重要的基因控模式。就像在DNA上插旗子,標示著哪些基因可啟動?哪些則應受到抑制?

全球最大抗老研究機構延壽基金會,菲利浦.米勒在《真得不會老》一書中「身體依賴甲基化去除致癌物等器物的毒性、修補受損DNA,產生新細胞及製造重要抗老荷爾蒙。甲基化能力一旦受損,會使所有重要功能受阻,加速老化及退化疾病的發生。」

增加甲基化,魚、肉、蛋、奶中獲得胺基酸「蛋胺酸」、膽鹼(可歸類於維生素B群的一種胺類)、維生素B12、葉酸和鋅。

粒線體
人體內幾乎每個細胞都有個能量工廠,也就是「粒線體」,如同發電機,利用氧氣將我們平日攝取的脂肪酸、醣類和胺基酸等營養素徹底燃燒,轉化為生存所需的能量;在粒線體生產能量的過程中,會滲漏出一種有毒的廢物「活性氧」(又稱自由基),會攻擊細胞內的基因,這也是造成人體老化和退化性疾病的原因。

抗氧化食物,是抵禦自由基,保護粒線體的不二法門。身體可個行合成的抗氧化劑包括輔酶Q10、穀胱甘肽GSH、硫辛酸ALA;身體無法自行製造,必須從飲食中攝取的抗氧化劑則包括維生素C、E、B胡蘿蔔素,以及維生素B群。
鋅、硒等微量元素可啟動粒線體抗氧化劑酵素,可從肉類、肝臟、海鮮、大蒜、南瓜籽等食物中獲得。

抗老食物:
紅葡萄
堅果
薑黃
山苦瓜
苦瓜能夠活化人體內的轉錄因子PPARS改善胰島素抗性,發揮調節血糖的作用。
PPARS是人體細胞核內的受體,負責管控細胞中脂質與醣類利用相關基因的表現,活化PPARS,可以調控這些基因而改善代謝異常。
另苦活性成分中的「共軛次亞麻油酸」可活化PPARA及PPARY,每公斤凍乾苦瓜就有約7.1公克的共軛次亞麻油酸,這個成分只有苦和石榴找得到。
除了有助於基因調控,降低老化疾病之外,苦瓜也能促進粒腺體增殖活性。
鯖魚和鮭魚
地瓜葉
含葉酸,是水溶性B9,為全身細胞提供染色體製與細胞分裂所需的材料,也是促進基因和蛋白質甲基化的重要因子,可調控蛋白質分子、脂肪和基因活性的功能。
洋蔥
山藥
青花菜
南瓜
豬肝

壓力荷爾蒙
壓力大時,下視丘影響腦下垂體,使腎上腺皮質醇提高,速一步影響卵巢功能。若要平衝荷爾蒙老化,首先要排除壓力,並攝取富含維生素B群的食物,滿足荷爾蒙生化路衡中所需要的營養素。

飲食節制、睡眠充足、水分足夠等最根本做起。

1、延長端粒
能延長端粒的物質,也能同時保護皮膚、頭髮、肌肉、骨髂…甚至所有全身細胞。
使細胞年輕的天然物質:紅棕櫚油、維生素D、乳清蛋白、魚油、迷迭香、可可、葉酸、蛋、雞肉、綠茶、莓果、橄欖油
縮短且損害端粒的食物:加工食品、精緻糖、易氧化的飽和脂肪類(培根、奶油)

2、保護粒線體
乙醯化酶蛋白質是所謂的「長壽基因」可抗癌、護腦、維持髮膚年輕,而白藜蘆醇是目前已知最有效的乙醯化酶蛋白質活化劑,可刺激乙醯化酶蛋白質,進而保護粒線體。
植化素可啟動基因,白藜蘆醇:葡萄皮、花生、莓果、可可;槲皮素:洋蔥、蒔蘿、蘋果汁;薑黃素:薑黃;兒茶素:緣茶。

3、地中海飲食
豐富蔬果攝取、不飽合脂肪酸、魚肉蛋白質EPA、DHA,抗發炎、抗失智、抗過敏。

運動抗老化
比利時天主教魯汶大學發現,只要中度的運動就能防止老化,川由促進細胞中「核內呼吸因子1」NRF-1,防止細胞中的「端粒」縮短,也就是說,每次運動時,細胞中的「端粒」就會恢復更新,DNA維持健康,人就能保持年輕的樣貌。

運動也能刺激細胞製造更多的粒腺體,被譽為「功能醫學之父」傑佛諯.布蘭德博士,在《功能醫學聖經》提到,
從事有氧+無氧運動者
只從事有氧運動者
少動族
發現,交叉訓練者的細胞內有最多的粒腺體,而久坐少動者粒線體最少。

荷爾蒙機轉來看,神經傳導物質腦內啡和增強抗壓性的荷爾蒙DHEA的分泌量會因老化而減少,人的情緒就容易變得不穩定。
相反,腎上腺皮質醇(壓力荷爾蒙)則會因老化增加,讓人更感壓力。

運動能誘發紳經傳導物質分泌腦內啡,有安定情緒、減輕壓力的功效,同時,運動也可提高生長激素,有助於全身細胞的抗老和再生。

何種運動最有效?
美國體力活動準則建議:
成人每週150分鐘的中強度有氧活動(快走) OR 75分鐘的高強度有氧活動(跑步)
每週至少2次大肌群的無氧肌力訓練

睡眠
睡眠是最簡單的抗老方式
夜晚是身體組織修復、進行能量代謝的重要時刻
肌肉組織:排除肌肉代謝產生的廢物
脂肪組織:體脂肪分解成脂肪酸、瘦體素抑制食慾
肝臟:將蛋白質轉化成葡萄糖、肝糖分解成葡萄糖、粒線體活化,增加肝排毒效能。
胰臟:分泌升糖素,可穩定睡眠中的血糖值,胰島素分泌也在夜間達到低點。

睡的好,需要褪黑激素
褪黑激素是腦的松果體所分泌的荷爾蒙,主導睡眠和甦醒週期,從晚上9點開始分泌,11~12點到達顛峰。年齡老化褪黑激素分泌量也迅速下降。
維持褪黑激素的濃度,睡眠品質提升,身體各部位器官就能有更多時間恢復與修補,加上本來就是很強的抗氧化劑,能夠避免自由基累積的傷害,好好睡覺,使褪黑激素激素有充足的時間分泌,人就能維持年輕。

晚上11點以前一定要就寢,並且要在黑暗的環境中入睡

另一在夜間分泌的重要抗老化荷爾蒙是「生長激素」,由腦下垂體釋放,可促進人體生長,在青春期之前分泌量最高。

過了生釀期之後,生長激素仍然重要,可促進脂肪分解、蛋白質合成、調整三體各部位代謝、維持肌膚彈性、強化免疫系統等功能。
1-3點是生長激素分泌最多的,只要每天好好睡覺,就能輕鬆維持年輕。

音樂能讓人處在一個有活力的狀態,對抗老有益。
和諧、有規律的曲子,古典音樂

西哈:聰明
辦公室:莫札特
鼓舞人心:貝多芬
蕭邦夜曲、約翰史特營斯的圓舞曲

電影配樂
治療類音樂:頌缽、吟唱,利用共振原因,讓人感受到聲音的回饋。每天20分鐘。

精油
長得漂亮是優勢,活得漂亮是本事

精油的成分以及對人體的影響,其實很科學。國外早有許多研究深入控討芳香療法的作用機轉,可惜在國內發展較慢,加上精油的品質良莉不齊,更是一大阻礙。

皮膚吸收
精油有殺菌功能,就是利用破壞病菌細胞膜的原理,於是,透過直接塗抹在皮膚上,人們也可以獲得同樣的效果。

嗅覺到大腦,影響荷爾蒙分泌
鼻子的嗅毛傳送訊息後,可直接影響到腦下垂體,而腦下垂體正是促使腎上腺分泌壓力荷爾蒙的重要推手,因此透過香味在體內的傳播途衡,可以直接左右荷爾蒙分泌。
香氣也可直通海馬迴,也就是接近基底核附近,主掌人們的情緒首記憶力的區域,藉由嗅覺讓人情緒愉悅,進而經解壓力。

30歲
壓力大:黑雲杉精油
40歲
遘通,情緒:依蘭
50歲
更年期:鼠尾草、玫瑰

肌肉痠痛

沒有持續使用

短暫地局部使用精油

天然止痛dna
冬青、薄荷、樟樹
炎症
藍艾菊、德國洋甘菊、
療癒細胞組織
永久花、桂花

精油使用方法

脊椎
脊椎具有高的神經與動脈活動,這些高度的活動創造血流與吸收能力,使得精油的輸送更有效並更具功能。

配合緩合的按摩或熱敷,可透過敏對的神經系統以及身體細胞的作用來體驗精油的好處,也能佔進精油的吸收。